Dr. Alona Pulde MD: 
"One way to increase your omega-3, decrease omega-6, AND get a healthy ratio of both is to incorporate more natural, whole, plant-based foods."
   Home  >  10 stappen  >  5. gezonde vetten

 





















 

 

 

Stap 5: kies gezonde vetten

Planten kunnen ons voorzien van gezonde vetten. De slechtste vetten zijn de transvetten, zoals bvb in bewerkte producten met gehydrogeneerd vet (ook plantaardig, zoals plantaardige margarine). Daarnaast zijn ook de verzadigde vetten in vlees en zuivel schadelijk.

De vetten van plantaardige oorsprong zijn grotendeels onverzadigd, en dus minder schadelijk. Je herkent ze doordat ze vloeibaar zijn op kamertemperatuur, zoals een fles olie. Verzadigde vetten daarentegen zijn vast, zoals een klomp boter. Alle soorten vet brengen evenveel calorieën aan: 9 kcal per gram vet. Kokos- en palmvet zijn uitzonderingen: ze zijn plantaardig maar toch verzadigd. Maar ze zijn minder belastend dan dierlijke vetten, omwille van hun chemische samenstelling. Doordat ze uit korte vetzuurketens bestaan, hebben ze een ander (minder belastend) effect op het metabolisme, en ze leveren sneller energie.

Plantaardige voeding kan ons gemakkelijk voorzien van een optimale hoeveelheid vet: niet te veel, niet te weinig. De officiële aanbeveling voor vetten, volgens de voedingsdriehoek, is 30 à 35 energie%. Maar volgens de experts van het Whole Food Plant-Based diet is dat veel te hoog. Zij raden 10 energie% aan. Dat percentage kan je alleen bereiken als volwaardig plantaardige voeding een heel belangrijke plaats inneemt. Een te grote hoeveelheid vet kan het koolhydraatmetabolisme verstoren. 160 minuten na de inname van vet komt de glucose-absorptie in de cellen in het gedrang.

T. Colin Campbell PhD maakte zelf mee hoe die aanbeveling van 30% tot stand kwam. Hij legt het kort uit in zijn boek "The China Study", en uitgebreid in de opvolger "Whole. Rethinking the science of nutrition." Volgend fragmentje komt uit The China Study:

"One of the committee members, the director of the US Department of Agriculture (USDA) Nutrition Laboratory, told us that if we went below 30%, consumers would be required to reduce animal food intake and that would be the death of the report."

Bij een volwaardig plantaardige voeding is de aanbreng van de essentiële vetzuren linolzuur (een omega-6 vetzuur) en alfa-linoleenzuur (een omega-3 vetzuur) geen probleem. Hiervoor is het niet nodig om olieën te gebruiken. Ook geen olijfolie: zie onderstaande video. Betere bronnen zijn noten, zaden en pitten.


Belangrijk is de verhouding van omega-6 op omega-3 in de voeding. Iedereen neemt te weinig omega-3 binnen t.o.v. omega-6. Er zijn twee manieren om de verhouding te verbeteren: minder omega-6 (courant aanwezig in vetrijke voeding) of meer omega-3 innemen. Best is een combinatie van beide. De ideale verhouding is 1:1, maar dat is niet haalbaar. Een verhouding van 3:1 (omega-6:omega-3) is al een heel goed streefdoel. Als je er niet speciaal op let, dan kan de verhouding gemakkelijk oplopen tot 15:1.

De aanbevolen hoeveelheid voor het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur is: voor vrouwen 2,2g/dag, voor mannen 3,2g/dag. Ons lichaam kan alfa-linoleenzuur omzetten in DHA en EPA, vetzuren die belangrijk zijn voor de hersenen. De omzetting wordt verstoord door voedingstekorten, transvetzuren, excessieve inname van alcohol, cafeïne en ander vet dan omega-3 (vb omega-6, verzadigd vet, transvet,...).

Het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur zit in walnoten, chiazaden, lijnzaad en hennepzaad. Zeewier is ook een goede bron.

En omdat vissen zeewier eten, bevat ook vis omega-3 vetzuren. Maar daarnaast, in tegenstelling tot plantaardige voeding, ook veel verzadigde vetten. Bovendien brengt vis cholesterol en dierlijke eiwitten aan. Ook worden toxische stoffen opgeslagen in hun vetweefsel, zodat vette vis uit vervuild water een bron kan zijn van giftige stoffen. Eet beter de omega-3 vetten uit zeewier zelf rechtstreeks, dan ze via vis in te nemen! Supplementen van DHA en EPA uit algen zijn ook een optie: 200-300 mg DHA/EPA 2-3x/week.

In deze video: advies van dr. Michael Greger MD.

  
   © volwaardigplantaardig.be 2016  - info@volwaardigplantaardig.be
   De info op deze website mag overgenomen worden met bronvermelding.

   disclaimer