Dr. Michael Greger MD: 
"Adequate amounts of dietary fibre may turn out to be the most important nutritional recommendation of all."
   Home   >  10 stappen  >  3. voedingsvezels

 





















 

 

 

Stap 3: verhoog je inname van voedingsvezels

Voedingsvezels hebben heel wat gunstige effecten op onze gezondheid. Het effect op de darmwerking is het bekendst, maar daarnaast hebben deze kleine deeltjes nog enkele andere voordelen (deze vier punten zijn letterlijk overgenomen van de website van VIGeZ):

  1. Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels en darmkanker: vezels bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting op voorwaarde dat je voldoende drinkt. Zonder voldoende vochtinname hebben vezels geen effect. Ze zijn bovendien een voedingsbodem voor de ‘goede’ darmbacteriën.

  2. Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed: vezels verhinderen de opname van cholesterol in de darm zodat deze met de stoelgang mee wordt uitgescheiden. Zo helpen vezels dus ook tegen hart- en vaatziekten.

  3. Een stabielere bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels worden langzamer verteerd. Daardoor veroorzaken ze minder sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel.

  4. Preventie van overgewicht: vezels geven sneller en gedurende langere tijd een verzadigd gevoel. Bijvoorbeeld: bruin brood dat meer vezels bevat, heeft de voorkeur, meer nog dan wit brood.

Deze gunstige effecten kunnen verschillen naargelang de vezelsoort. Zo is het cholesterolverlagend effect vooral typerend voor vezels uit groenten en fruit. Vezels uit granen zijn dan weer effectiever bij constipatie. De behoefte aan voedingsvezels van een volwassene bedraagt zo’n 30 g per dag. Deze hoeveelheid kan je verkrijgen door te kiezen voor bruine of volkorenbroodsoorten, volkorendeegwaren of bruine rijst en door voldoende groenten en fruit en regelmatig gekookte aardappelen te eten.

Nog meer positieve eigenschappen van vezels zijn: ze verminderen het risico op gastro-intestinale aandoeningen, bevorderen de immuniteit en hebben een positieve invloed op de hormonenbalans. De voordelen van voedingsvezels zijn dus niet te onderschatten. De officiële aanbeveling van 30 gram per dag is echt een minimum. De experts van het Whole Food Plant-based diet raden eerder 40 - 50 gram aan. Toch komt in ons westers voedingspatroon bijna niemand aan de aanbeveling van 30 gram. Om een idee te hebben van jouw vezelinname, kan je eens de vezeltest doen.

Dr. Neal Barnard MD raadt volgende "quick fiber check" aan, voor een ruwe schatting van het aantal vezels dat je inneemt: Geef de voedingsmiddelen een score, en tel deze op voor heel de dag. Als je aan 30 komt is het OK, 40 - 50 is beter.

Dit zijn de scores per voedingsmiddel, per portie:

  • peulvruchten: 7 (uitz.:1 glas sojamelk: 3)
  • groenten: 4 (uitz.: salade: 2, geschilde aardappel: 2)
  • fruit: 3 (fruitsap met pulp: 1)
  • volkorengranen:
    • zemelen: 8 (=> veel vezels, maar: zie onderaan deze pagina)
    • haver: 4
    • volkorenrijst: 3
    • muesli: 3
    • volkorenbrood: 2
    • pasta: 2
  • wit brood, witte rijst: 1
  • geraffineerde ontbijtgranen: 1
  • Vlees, vis, eieren, zuivel, frisdrank, water: 0

Het wettelijk minimum voor het label "vezelrijk" is 6 gr vezels per 100 gr, of 3 gr vezels per 100 kcal. Maar dr. M. Greger hanteert een strengere regel: als het totale aantal koolhydraten gedeeld door het aantal voedingsvezels ≤5, dan blijkt daaruit dat het om een volwaardig product gaat. Want er zijn dan zeker volkorengranen gebruikt, tenzij er geraffineerde granen gebruikt werden en dan vezels toegevoegd. Dit kan je nakijken in de ingrediëntenlijst. Meer uitleg in deze video.

 

Zemelen zijn zeer vezelrijk, maar geen duurzame oplossing want we willen een grote verscheidenheid aan verschillende vezels. Vezels is een verzamelnaam voor allerlei niet-opneembare voedingsstoffen met positieve eigenschappen.
Zemelen bevatten bovendien heel veel fytaat. Een grote dosis fytaat kan de absorptie van mineralen (vb ijzer en zink) in het gedrang brengen. Een matige inname van fytaat heeft daarentegen wel veel gezondheidsvoordelen, zoals antioxidatieve werking, DNA-herstel, bescherming tegen plaque-vorming in de hersenen, het verhindert tumorgroei en botontkalking, vermindert cholesterol, verbetert glycemische respons en verkleint de kans op nierstenen.
Het fytaatgehalte in voedingsmiddelen vermindert door: weken, kiemen, fermenteren, blenden, persen, roosteren, gisten en contact met zuren zoals citroensap of azijn.

  
   © volwaardigplantaardig.be 2016  - info@volwaardigplantaardig.be
   De info op deze website mag overgenomen worden met bronvermelding.

   disclaimer